Urdhva Dhanurasana iyengar

Urdhva Dhanurasana iyengar hace que la columna vertebral se doble como un arco, de ahí el nombre de postura del arco hacia arriba o postura de la rueda completa. Esta postura de yoga tiene innumerables beneficios para la salud.

Hacer un arco ascendente de forma perfecta no es nada fácil. La postura debe aprenderse gradualmente mediante el entrenamiento. Es el proceso lo que la hace útil, no los resultados. El desafío ayuda a la mente a concentrarse y a ser paciente con la práctica.

Urdhva Dhanurasana no consiste de escapar del desafío o de conseguir la curva perfecta el primer día. Si enfocas tu energía mental en áreas que parecen resistirse al movimiento, la podrás hacer gradualmente a través de una serie de posturas preparatorias.

Urdhva Dhanurasana o postura de la rueda

Urdhva Dhanurasana Significado

El Urdhva Dhanurasana Significado es el siguiente:

«Dhanur» significa «arco» y «asana» «postura«. Todo esto se debe al hecho de que las piernas y los brazos del yogui están presionados y estirados, y parece un arco cuya cuerda son sus manos.

Si hacemos algo similar, pero en la parte posterior, el Urdhva Dhanurasana permanece. «Urdhva» significa «hacia arriba«.

Urdhva Dhanurasana paso a paso

Si quieres realizar la Urdhva Dhanurasana paso a paso, sigue las siguientes indicaciones:

Paso 1

  • Acuéstate en el suelo de espaldas.
  • Dobla las rodillas y pon los pies en el suelo, paralelos y separados a la altura de la cadera.
  • Pon tus talones lo más cerca posible de tus nalgas.
  • Dobla los codos y extiende las palmas de tus manos en el suelo al lado de la cabeza, los antebrazos tienen que estar perpendiculares al suelo y los dedos apuntando hacia los hombros.

Paso 2

  • Presiona activamente los pies hacia el suelo, exhala y empuja el coxis hacia el hueso púbico, apretando así las nalgas pero sin endurecerlas.
  • Levanta las nalgas del suelo y mantén el interior de los muslos y los pies paralelos.
  • Haz 2 o 3 respiraciones.
  • Luego presiona  las manos en el suelo y los omóplatos contra la espalda, levanta más el pecho y los hombros e inclina la cabeza hacia atrás para apoyar la coronilla.
  • Mantén tus brazos paralelos.
  • Haz 2 o 3 respiraciones.

Paso 3

  • Pon tus pies y manos en el suelo, tus omóplatos contra tu espalda y levanta tu cabeza del suelo mientras estiras tus brazos y piernas.
  • Gira los muslos ligeramente hacia adentro y refuerza la parte exterior de los mismos.
  • Aprieta los extremos de las caderas y estira el cóccix hacia el hueco de la rodilla, levanta el hueso púbico hacia el ombligo.

 Paso 4

  • Gira la parte de arriba de tus brazos hacia afuera y mantén el peso en los dedos índices.
  • Extiende los omóplatos en la parte posterior y deja que la cabeza cuelgue con el cuello relajado, o lleva la cabeza más atrás para que esté de cara al suelo.

Paso 5

  • Mantén la postura durante 10-15 segundos y respira con calma.
  • Repite esto de 5 a 15 veces.

Urdhva Dhanurasana Beneficios

Los Urdhva Dhanurasana Beneficios son los siguientes:

  1. Fortaleces tus brazos y piernas.
  2. Los músculos que normalmente no se entrenan se someten a una mayor presión.
  3. Los músculos abdominales se fortalecen mucho.
  4. Las nalgas se entrenan más en la posición de rueda que en la posición de arco.
  5. Aumenta la flexibilidad.
  6. Mejora la coordinación porque todo el cuerpo tiene que trabajar para el mismo objetivo pero con tareas diferentes.
  7. Estira el pecho y los pulmones.
  8. Urdhva Dhanurasana es bueno para eliminar el estrés.
  9. Aporta estabilidad mental y emocional.

Urdhva Dhanurasana variantes

La Urdhva Dhanurasana variantes son las siguientes que se nombran a continuación:

Eka Pada Urdhva Dhanurasana

Para ejecutar Eka Pada Urdhva Dhanurasana:

Eka Pada Urdhva Dhanurasana
  1. Mueve el peso sobre el pie izquierdo y con una sola exhalación dobla la cadera y lleva tu rodilla hacia tus pectorales. 
  2. Luego inhala y estira la pierna derecha hacia arriba en un ángulo de unos 45° con respecto al suelo. 
  3. Mantén esta posición durante 10-15 segundos, exhala, dobla la rodilla y vuelve a poner el pie en el suelo. 
  4. Repite el procedimiento con tu pierna izquierda el mismo tiempo.

Consejos para principiantes

Si eres nuevo, sigue nuestros consejos para principiantes y consigue hacer mejor la Urdhva Dhanurasana.

Las rodillas y los pies tienden a abrirse o a inclinarse cuando se está de pie, esta acción comprime la parte baja de la espalda. 

Al iniciar la postura, ata tus muslos con una correa justo por encima de las rodillas para mantener los muslos separados a la anchura de la cadera y paralelos entre sí. 

Cuando te pongas de pie en posición, presiona tus pies hacia adentro.

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