Setu Bandha Sarvangasana

Setu Bandha Sarvangasana o también conocida como la postura del puente es una asana para principiantes. A continuación enseñaremos paso a paso cómo se hace paso a paso, sus beneficios y las posturas asociadas a esta. Además de que es ideal para realizar junto con nuestro Yoga Challenge.

Chico haciendo la setu bandha sarvangasana en casa

Significado de Setu Bandha Sarvangasana

El nombre de esta postura está en sánscrito, y su significado literal es:

  • Setu: Puente.
  • Bandha: Normalmente se traduce como cerradura o llave (por ejemplo, cuando se trata de llaves de energía), pero también significa construcción.
  • Sarva: completo.
  • Anga: extremidades o miembros del cuerpo.
  • Asana: postura. 

La parte que dice “setu” se debe a que la postura final se asemeja a un puente por la forma en la que se curva la espalda. “Bandha” se debe en parte al hecho de que conectamos nuestras manos una vez que el tronco se levanta, y en parte se refiere a la construcción de un puente, como dice “Iyengar” en su libro “Luz en el Yoga”. La parte de la “sarvangasana” proviene del uso de todas las extremidades del cuerpo.

En español se conoce a esta asana como la postura del Puente.

Hombre haciendo la postura del puente en casa

Cómo hacer Setu Bandha Sarvangasana paso a paso 

Estos son los pasos a seguir para realizar esta postura correctamente:

  1. Acuéstate de espaldas en tu colchoneta de yoga.
  2. Pon tus brazos extendidos a lo largo del torso con las palmas hacia abajo. Inhala lenta y profundamente.
  3. Dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo a una distancia de unos 30 cm, poniendo los talones donde antes estaban las rodillas. En este punto es importante acercar las plantas de los pies a las nalgas.
  4. Estira la espalda en el suelo para que toda la columna vertebral y la tuberosidad isquiática estén bien apoyadas. Abre un poco las rodillas también.
  5. Pon ambas manos en la alfombra y libera todo el aire de tus pulmones.
  6. Respira profundamente levantando lentamente las caderas y presionando los pies hacia abajo para formar una línea totalmente recta entre las caderas, rodillas y hombros. 
  7. Intenta doblar la columna vertebral sacando el pecho. Pero no te preocupes, esto no es necesario si aún eres un principiante.
  8. Pon tus brazos debajo de tu cuerpo, luego cruza los dedos, mantén los brazos rectos y cerca del suelo. 
  9. Ahora trata de levantar las caderas lo máximo posible, pero mantén siempre las plantas de los pies en el suelo.
  10. Respira uniformemente y mantén la posición durante unos 20-30 segundos. Si te resulta muy difícil hacerlo al principio, puedes ayudarte con las manos poniendo las palmas de las manos bajo las caderas, o también puedes usar un bloque de yoga y ponértelo bajo la espalda.
  11. Para deshacer la pose, baja tu espalda suavemente hacia el suelo.

En las clases de yoga se suele recomendar repetir este ejercicio unas 2, 3 o 4 veces, siempre con pausas de unos 10 segundos entre serie y serie.

Beneficios de la postura del puente

Los beneficios del yoga son muchos, por lo tanto, a continuación os dejamos una lista de los beneficios que nos da esta postura.

  • Extiende el cuello, la columna vertebral y el pecho.
  • Calma el cerebro y ayuda a reducir el estrés y la depresión leve.
  • Estimula la tiroides, los pulmones y los abdominales.
  • Revitaliza las piernas cansadas.
  • Mejora la digestión.
  • Sirve para reducir los síntomas menopáusicos.
  • Alivia los calambres menstruales cuando se realiza con apoyo.
  • Reduce la ansiedad, la fatiga, el dolor de espalda, los dolores de cabeza y el insomnio.
  • Es terapéutico para el asma, la hipertensión, la osteoporosis y la sinusitis.

Consejos para principiantes

Una vez que los hombros están girados hacia adentro, ten mucho cuidado de no tirar demasiado fuerte de las, ya que esta acción puede sobrecargar el cuello. Levanta las puntas de los hombros ligeramente hacia las orejas y empuja el interior de los hombros hacia la parte de fuera de la columna.

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