Dhanurasana o postura de arco

La Dhanurasana o postura de arco es una de las posturas de yoga más populares, e implica estirar la columna hacia atrás. El nombre de esta postura va relacionado a que cuando la hacemos, nuestro cuerpo realiza la posición de un arco cuando va a lanza flechas, con los brazos formando la cuerda y el torso y las piernas formando el cuerpo del arco. Es una postura perfecta para hacer con nuestro yoga challenge.

Con Dhanurasana se fortalecen los músculos de la espalda, ya que que participan en el movimiento para llegar a la postura final, esto ayuda a mejorar la flexibilidad de los hombros y a estirar el abdomen, el pecho y las piernas. Es una postura bastante simple si ya tienes la técnica necesaria.

Mujer haciendo Dhanurasana

Dhanurasana Significado

El significado de Dhanurasana es literalmente postura de arco. «Dhanur» en sánscrito se utiliza para describir un arco, y «asana» es «postura«.

La dhanurasana o postura arqueada consiste en agarrarse los pies cuando se está acostado boca abajo en la esterilla de yoga y levantar la espalda y las piernas con las extremidades. La espalda y las piernas tienen forma de arco, y la cuerda es el brazo.

Postura del arco Paso a paso

Para hacer la Dhanurasana paso a paso, tienes que seguir las siguientes indicaciones:

  1. Acuéstate en posición prona con los brazos en el torso y la frente en el suelo.
  2. Inhala, dobla las piernas hacia atrás y sujeta tus tobillos con la mano. Si te cuesta sujetar los tobillos pueden ser los piés.
  3. Exhala y levanta la cabeza, los muslos y el pecho del suelo. Respira profundamente y Mantén la posición durante 20 segundos. Exhala para soltar tus piernas y pon tus miembros y cuerpo en el suelo. 
  4. Acaba en Balasana.

Dhanurasana beneficios

Los beneficios de Dhanurasana son los siguientes:

  • Se gana flexibilidad en la espalda. Este ejercicio es útil para mantener la espalda sana, moverse, mantener una postura buena y prevenir la escoliosis o su propagación.
  • Todos los músculos de la espalda entran en acción en la posición de arco, lo que significa que se fortalece la espalda.
  • Se estiran y se fortalecen los tríceps, los músculos de los brazos, las piernas y los brazos.
  • Las piernas, tanto los cuádriceps como los músculos de la rodilla, también se benefician de Dhanurasana, ya que están en la parte posterior del muslo.
  • Endurece las nalgas.
  • Ejercita los músculos del pecho y de los hombros.
  • Si la haces con la cabeza hacia adelante, se fortalecen los músculos del cuello.
  • También se entrenan los músculos abdominales, porque mantienen la parte superior del cuerpo elevada.
  • Aguantar la respiración durante la posición final aumenta la capacidad pulmonar.
  • Reduce el estrés. Ya que el cuerpo libera endorfinas y otras sustancias relajantes. 
  • La satisfacción que nos aporta conduce al bienestar mental.
  • Ayuda a mejorar la concentración.
Hombre haciendo Dhanurasana

Variantes de la postura del arco

Hay 6 variantes de Dhanurasana o postura del arco:

  • Padangustha Dhanurasana: En lugar de sujetar los pies por el empeine, tienes que hacerlo con el dedo gordo de cada pie, por esa razón, la palabra «Padangustha«, significa «dedo gordo«.
  • Urdhva Dhanurasana: Es la «postura arqueada hacia arriba» hay que poner los brazos en la alfombra, enderezarse y arquear la espalda. También se le llama la rueda.
  • Eka Pada Dhanurasana o también conocida como postura arqueada a una pierna: «eka» es uno y «pada» significa pierna). Alcanza una pierna con tu mano de ese mismo lado, mientras que los extremos de la otra pierna siguen en la alfombra.
  • Eka Pada Pada Urdhva Dhanurasana: «postura arqueada con una pierna levantada«. Es como la rueda, pero sólo se levanta una de las dos piernas.
  • Pada Shirsha Urdhva Dhanurasana: Es una variación dentro de la variación «ascendente«, pero ¿qué es «Shirsha«? Es cabeza. Es la «postura del arco con la pierna en la cabeza«.

Akarna Dhanurasana: «akarna» es oreja y consiste en llevar la pierna a la oreja.

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